그립 강도를 훈련시키는 방법?

그립 강도는 무거운 웨이트를 들어 올리고 지구력을 향상 시키며 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 운동 선수, 역도 선수이든 일상 활동을위한 더 강한 그립을 원하든, 그립 강도를 구축하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1. 데드 리프트 및 풀업

무거운 무게를 들어 올리면 자연스럽게 그립이 강화됩니다. 데 드리프트는 들어 올려 팔뚝과 손가락을 참여시키는 동안 막대를 붙잡아 야합니다. 풀업은 또한 손으로 몸무게 전체를 지원할 때 강한 그립을 요구합니다. 다른 그립 스타일, 혼합 및 훅 그립을 사용하여 근육에 새로운 방식으로 도전하십시오.

2. 그립 강화제

핸드 그리퍼와 스트레스 볼은 특히 그립 강도를 목표로하는 간단한 도구입니다. 당신은 그들을 어디서나 가지고 다니고 하루 종일 사용할 수 있습니다. 저항 수준으로 시작하여 자신에게 도전하고 점차적으로 증가시킵니다. 지구력을 구축하기 위해 각 수축을 몇 초 동안 유지하여 여러 개의 압박 세트를 목표로합니다.

3. 농민들은 걷는다

이것은 그립 훈련을위한 최고의 기능 운동 중 하나입니다. 무거운 아령이나 케틀벨을 잡고 키가 크고 무게를 붙잡는 동안 정해진 거리를 걷습니다. 목표는 가능한 한 오랫동안 강력한 그립을 유지하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 무게 나 거리를 늘려 계속 진행하십시오.

4. 플레이트 핀치

웨이트 플레이트를 꼬집으면 손가락과 엄지 손가락이 강화되어 전반적인 그립 제어가 향상됩니다. 손가락과 엄지 손가락과 함께 두 개의 웨이트 플레이트를 잡고 땅에서 들어 올려 최대한 오랫동안 잡습니다. 당신은 또한 그들을 붙잡고있는 동안 걸을 수 있습니다.

5. 손목 컬과 확장

손목은 그립 강도에 큰 역할을합니다. 바벨 또는 저항 밴드를 사용하여 손목 컬과 확장으로 강화하십시오. 손목 컬의 경우 손바닥을 향한 가벼운 바벨 또는 아령을 잡고 손목을 위로 굽습니다. 손목 확장의 경우 손바닥이 아래로 향하는 것과 동일한 움직임을하십시오.

6. 암벽 등반

암벽 등반은 다양한 크기와 각도를 유지해야하기 때문에 그립 강도를 구축하는 훌륭한 방법입니다. 등산에 접근 할 수없는 경우 매달려 막대를 사용하여 시간을 잡아 그립을 훈련시킬 수 있습니다.

7. 운동의 손 잡기

정기 교육 루틴에 그립 집약적 인 운동을 추가하십시오. 예를 들어, 데드 리프트 나 풀업을 마친 후 몇 초 동안 막대를 붙잡아보십시오. 두꺼운 막대 나 그립 부착물을 사용하면 어려움이 증가 할 수 있습니다.

8. 팔뚝 롤업

팔뚝 롤러는 로프와 무게가 부착 된 막대로 구성됩니다. 손목 만 사용하여 무게를 위아래로 굴립니다. 이 운동은 팔뚝의 Flexor 및 Extensor 근육과 함께 작동하여 그립 지구력과 전반적인 힘을 돕습니다.

마지막 팁

그립 강도는 일관성에 따라 향상됩니다. 이러한 운동을 운동에 통합하고 시간이 지남에 따라 저항을 높이며 진행 상황을 추적하십시오. 더 강한 손은 더 나은 리프트, 지구력 향상 및 부상 위험 감소를 의미합니다.